Cada vez tengo más claro que en esta sociedad vende más lo espectacular que lo útil.

Ejemplos hay varios: vídeos de youtube sobre cómo eliminar cartucheras en 2minutos, pastillas milagrosas para dejar de fumar y dietas détox que prometen reducir 10kg en un par de semanas.

Vivimos en la sociedad de la inmediatez. Lo queremos todo y rápido, sin darnos cuenta de que el cuerpo humano es como es, no entiende de cambios espectaculares de la noche a la mañana. Lo peor es que nosotros seguimos sin entenderlo y vamos “erre que erre” a exponernos a lo que haga falta con tal de lograr esos ansiados resultados. Y claro, luego vienen los efectos rebotes y los lloros. Si a ti también te ha pasado, no eres el o la única. Welcome to the club!

Me costó comprender que hay otra clase de cambios. Cambios reales, asumibles, duraderos y sostenibles en el tiempo. Pero llegar a ellos requiere un compromiso, un esfuerzo y una mayor concienciación. En el post de hoy pretendo daros una serie de ideas o claves que a mí me han funcionado. Espero que también os sirvan a vosotros 😉

Una de las primeras lecciones que aprendí es que, a la hora de cambiar un hábito, funciona más enfocarse en sistemas que en objetivos. Es decir, hay una diferencia entre decir: ‘mi objetivo es perder 5kg en 1 mes’ (enfocado a objetivo) a decir ‘mi objetivo es comer más verduras/frutas y menos azúcar’ (enfocado a sistema)

¿Por qué? En el primer caso, no depende todo de ti. Hay cierta parte que sí pero no puedes controlar cómo tu cuerpo reacciona ante la pérdida de peso porque hay fluctuaciones. Puede que sí se logre o puede que no. Y si no se logra, no significa que lo hicieras mal sino que hubo cosas que escapaban a nuestro control y pudieron determinar el resultado.

En cambio, cuando nos enfocamos en sistemas, el resultado depende mucho más de nosotros. Si tú dices: ‘voy a entrenar 3 veces por semana y comer verduras 4 días a la semana’, puede que bajes 5Kg en base a estas premisas o puede que no. Y en caso de que no suceda, de todos modos ganas. Ganas en salud, seguramente te sentirás mejor, más activo y con más energía. Es un pequeño sub-objetivo, un pequeño logro. Y ya se sabe que esos pequeños logros, mantenidos en el tiempo, pueden convertirse en grandes victorias (objetivo final).

Hay 4 componentes que influyen en el cambio de un comportamiento y que puedes aplicar a cualquier ámbito u objetivo que tengas (ser más ahorrativo, viajar más, practicar deporte, dejar el tabaco etc)

1. Hazlo obvio. Proponte hacer algo en un determinado lugar, a una determinada hora. (Ejemplo: voy a ir a la clase de spinning a las 9h30). Algo que también funciona es modificar tu ambiente para aumentar las posibilidades de conseguirlo. Por ejemplo, si te supone un gran esfuerzo renunciar al dulce, no lo tengas en tu nevera (hazlo invisible).

Recuerda siempre que el ambiente va a superar a la motivación porque, por muy motivado que estés, si el ambiente no es propicio, estás en una gran desventaja a la hora de cambiar hábitos.

Si nuestro objetivo está orientado a comer mejor, el “hacerlo obvio” vendría a ser: tener un frutero en casa siempre lleno, tener en la nevera productos saludables, preparar menús semanales…

Recuerda: Improvisación + hambre=caos. Por eso es tan importante la planificación.


2. Hazlo atractivo. El ser humano, por naturaleza, se dirige a las cosas que considera atractivas. Es decir, de nada te sirve matarte en la elíptica o la cinta un día si acabas cogiéndole tirria a la actividad y no vuelves a pisar el gimnasio.

Por eso, puedes intentar asociar los beneficios que percibes con ese nuevo hábito. Ejemplo: la sensación agradable que me produce hacer ejercicio por la mañana, salir del gimnasio con cierto apetito y saber que, cuando llegue a casa, desayunaré tranquilamente.

Si tu cerebro interpreta que esa acción tiene un efecto “dopamina”, va a querer recordar y automatizar la tarea, de manera que, a la larga, acabará convirtiéndolo en una rutina. 

3. Hazlo fácil. Esto es súper importante porque muchas veces queremos empezar la casa por el tejado y, claro, la tarea está abocada al fracaso antes de ni siquiera empezar. No creo que sirva de mucho apuntarse al mejor gimnasio de tu ciudad si resulta que te pilla lejos. Al final es una traba en el camino y te dará más pereza ir andando o coger el coche. Elige uno que esté más cerca, aunque no tenga una súper-mega maquinaria de lo más potente.

De la misma forma, para comer bien hay que ser práctica porque si quieres imitar recetas de Instagram 7 días a la semana, eso te va a llevar un tiempo extra y seguramente una frustración añadida de ver que tus platos no quedan como en la foto. Al final te estresarás y acabarás tirando todo por la borda. Lo que nos interesa es crear una adherencia y que el hábito sea mantenible en el tiempo, de ahí la importancia de facilitarse las cosas. Se trata de encontrar un equilibrio entre no comer todos los días cosas muy básicas para no aburrirse ni pretender ser Arguiñano 24/7.

4. Recompensa: hazlo satisfactorio. Tienes que encontrar tu propia motivación en lo que estás haciendo. Así, si un día estás de bajón, te podrás recordar a ti mismo el valor que tiene lo que estás llevando a cabo. Esta motivación llega con esos pequeños logros del día a día. Prémiate a ti mismo por todas esas victorias con algo que no choque con tus objetivos iniciales. Puedes elegir comprarte ropa nueva en vez de darte un festín, por ejemplo.

Dicho esto, e igual que existen 4 leyes que influyen en la creación de un hábito positivo, hay otras 4 leyes para destruir malos hábitos: hazlo invisible, hazlo inatractivo, hazlo difícil, hazlo insatisfactorio.

Cada vez que vayas al supermercado y esa caja de donuts te mire con ojos de “cómprame y cómeme”, recuérdate el hacerlo invisible (deja de mirarlo o cambia de pasillo), hazlo inatractivo (piensa en todos los ingredientes que lleva. ¿Realmente lo necesitas?), hazlo difícil (si te genera ansiedad, no vuelvas a pasar por el lineal de los dulces la próxima vez que vayas a comprar), hazlo insatisfactorio (recuérdate que no es un producto saludable y que consumirlo choca con tus objetivos iniciales).

Hay otro recurso muy utilizado a la hora de alcanzar objetivos. Es el llamado SMART goal setting tool y viene a decir que, para que el objetivo sea alcanzable, tiene que cumplir lo siguiente:

Specific (específico): tiene que ser algo concreto, que podamos acotar. Un ejemplo NO válido sería: ir más al gimnasio. Un ejemplo válido sería: ir al gimnasio 3 días a la semana.

Repito, estoy poniendo ejemplos relacionados con la comida pero podría aplicarse a otros muchos ámbitos y servirle a personas con objetivos muy diferentes.  Y sí, puede resultar “extremista” de cara a algunos el leer “no pases por el pasillo de los dulces” pero una persona que tenga una relación tóxica con la comida y tenga ansiedad, sabe de lo que estoy hablando. Con el tiempo podrá pasar por allí sin mayor problema pero, al principio, quizá le ayude no tenerlo a la vista. 

Measurable (medible): cuantificarlo para saber en qué punto está ahora y cómo evoluciona en el tiempo. Se me ocurre el “peso” aunque no soy muy partidaria de obsesionarse con este tema. Primero porque el peso puede variar entre 2-3kg en la misma persona y en el mismo día, dependiendo del momento en que te subas a la báscula.

Y segundo porque creo que el peso nos esclaviza y es algo totalmente relativo. Dos personas con el mismo peso y altura pueden verse de manera muy distinta y/o tener diferente talla. La grasa y el músculo no ocupan el mismo volumen en el cuerpo y hace que nos veamos con una diferente silueta. Ejemplo no válido: voy a dejar de fumar. Ejemplo válido: no voy a fumar más de 5 cigarros a la semana. Esto es medible porque puedes llevar el recuento fácilmente.  

Achievable(alcanzable). Algo realista, que sepa que puedo lograr en mis circunstancias y con mis capacidades. No sería alcanzable querer obtener un aumento o una promoción siendo nuevo en la empresa. Sí sería alcanzable adquirir la experiencia y la capacitación que necesitas para ser considerado para esa promoción.

Realistic (realista): va unido al anterior. No engañarse a uno mismo. La alimentación ideal es la que se adapta a ti y a tu estilo de vida. Si es incompatible con tus gustos, si te genera ansiedad o no se ajusta a tu trabajo, no será mantenible a largo plazo. Quizá tengas que seguir buscando hasta dar con uno que se adapte a ti. Ejemplo no realista: no comeré pizza nunca más. Ejemplo realista: Comeré pizza una vez al mes.

Timely: (oportuno): Es importante establecer una fecha límite para tu objetivo, así podrás enfocarte y trabajar más en ello. Eso sí, hay que ser realista con este paso. Si pones una fecha muy lejana, probablemente pospongas las tareas y nunca tomes las medidas necesarias. En cambio, si tu margen de tiempo es muy pequeño, probablemente provocarás una tensión y percibirás el objetivo como inalcanzable. Un objetivo oportuno en el tiempo, sería: “dejaré de fumar y lo haré a fines de este año”.

Todos estos recursos pueden ayudar y servir de guía en el cambio de hábitos. A mí me ayudaron en su día, así que os animo a tenerlos en cuenta. Trabaja duro y trata de ser constante y mantener la racha. Somos humanos y podemos fallar en algún momento pero intenta retomar tus buenas prácticas al día siguiente porque sino nunca vas a crear una adherencia y rara vez se producirá el cambio. Y más allá de eso, recuerda que el autoconcepto y la motivación es clave en todo el proceso. Alguien dijo una vez: “tanto si crees que puedes como si crees que no, estás en lo cierto” y razón no le faltaba. Cree en ti y en tus posibilidades. 😉