Quizá más de uno se sienta identificado con esta escena. Vas al supermercado, coges un producto, lees los ingredientes, no entiendes la mitad de las cosas, te frustras, acabas cogiendo el que menos calorías tiene y pensando que lo has hecho bien.
No sé a vosotros pero a mí sí me ha pasado. A día de hoy creo que estoy algo más informada y sigo otro tipo de criterios pero me ha llevado mi tiempo y mi esfuerzo. Y aún con todo, reconozco que sigo teniendo muchas dudas porque no controlo muchísimos de los componentes que aparecen ni tengo las ganas o el tiempo suficiente como para ponerme a googlear cada vez que voy a hacer la compra.
Vivimos en la sociedad de la inmediatez, no tenemos tiempo para todo lo que nos gustaría y queremos ir al grano, a lo práctico. Es totalmente comprensible. Nuestro tiempo es valioso y limitado, ¿quién quiere “desperdiciarlo” leyendo etiquetas?
Tengo una buena noticia: igual no tienes que hacerlo porque ya hay otros que lo están haciendo por ti (gracias a todos, hacéis una labor muy grande). Suelen ser profesionales de la nutrición que se dedican, entre otras cosas, a publicar imágenes de compras saludables en distintos supermercados. Son muy 🔝 y al menos a mí me sirven de mucha ayuda. Una cuenta en la que me apoyo muchísimo es esta: Mario Ortiz nutrición. También puedes probar a poner en youtube “compra saludable mercadona/carrefour/lidl/aldi/Dia etc” y te saldrán varios resultados. Echa un ojo mientras vas en el metro o estás esperando en la consulta del médico. Es como estar dando un paseo virtual por el supermercado y, la próxima vez que tengas que hacer la compra, reconocerás los productos que son saludables e irás a tiro hecho. (https://www.instagram.com/marioortiznutricion/?hl=en).
De todas formas, y como soy partidaria de que nos enseñen a pescar y no tanto de que nos den el pescado en mano, aquí os dejo algunas nociones que a mí me sirven a la hora de leer etiquetas e identificar si el producto es o no recomendable.
1. Cantidad: como ya comenté, algo que a mí me ayuda a diferenciar entre un buen y un mal procesado es el número de ingredientes. El gurú de la nutrición Michael Pollan dice: “The more ingredients in a packaged food, the more highly processed it probably is.” Así bien, y de manera muy general, si un producto tiene más de 5 ingredientes, podría ser considerado como ultraprocesado. Digo ‘podría’ porque hay excepciones pero es una regla bastante fiable.
Os traigo dos ejemplos de cereales. En el primero, el único ingrediente son copos de avena
En el segundo de los casos, encontramos una lista larga de ingredientes, muchos de ellos azúcares con distintos nombres.
Dos productos similares pero que no se parecen en nada nutricionalmente hablando. Os recomiendo probar los copos de avena en el desayuno. Yo los utilizo para hacer porridges, los mezco con fruta y frutos secos y están riquísimos. También puedes usarlos para hacer batidos y otras muchas recetas.
2. Orden: en la tabla nutricional, los ingredientes aparecen por orden. Es decir, el primero es el que más está presente en el producto. El segundo ingrediente es el segundo en cantidad y así sucesivamente.
En este caso, el primer y único ingrediente es el cacao puro en polvo.
En este otro caso, el primer ingrediente es azúcar (70-80%). Vamos, que no estás tomando cacao, estás tomando azúcar. Trata de limitar productos cuyo primer ingrediente sea ese.
También os digo… Intentar hacer el típico colacao mañanero con cacao puro puede llegar a ser un poco decepcionante porque el sabor es bastante amargo y, salvo raras excepciones, no creo que os guste. Yo lo utilizo en otras elaboraciones (ya pondré ejemplos) y me sabe estupendo pero no busquéis un sustituto porque el resultado va a ser muy diferente al que esperáis.
3. Controlar la cantidad de sal
Se considera que un producto tiene alto contenido en sal si lleva más de 1,5g por cada 100.
4. Controlar la cantidad de azúcar
Ya he hablado largo y tendido sobre el azúcar añadido, sus repercusiones y por qué habría que limitar su consumo. En el mercado existen miles de productos con alto contenido de azúcar pero hoy veremos dos de ellos: los yogures y el chocolate.
En el caso de los yogures, hay una regla que se puede utilizar para saber si es o no adecuado. Marian García lo llama la regla del 3-4-3. Es decir, que tengan aproximadamente un 3% de proteínas, un 4% de azúcar y un 3% de grasa (1%arriba, 1% abajo).
Tip: rara vez me tomo un yogur natural a palo seco porque me resulta demasiado agrio/ácido. Lo endulzo con trocitos de fruta natural y/o frutos secos y/o una onza de chocolate puro de más del 70%.
En cuanto al chocolate… La mayoría de los que venden en el supermercado no son opciones adecuadas por ser muy altos en azúcares. Un buen chocolate es el que tiene un porcentaje de cacao igual o superior al 70%. Y si entre sus ingredientes veis el azúcar, no es tan preocupante porque su cantidad no es tan relevante. De todas formas, tampoco se puede abusar ni acabar con la tableta. No creo que esto os pase (os lo dice una ex adicta al azúcar), pues el sabor amargo no tiene el poder adictivo que puede tener cualquier otra tableta al uso. En mi despensa tengo siempre chocolate de este tipo y lo uso en muchísimas elaboraciones (un cuadradito en crudo o fundido en el micro y añadido a un yogur/plátano etc). Y como no es tan palatable, ahí puede estar en el armario y durarme semanas e incluso un mes J
5. Ingredientes a evitar: en esta lista incluyo algunos componentes a los que habría que prestar cierta atención.
El glutamato monosódico (GMS) es un potencializador de sabor que convierte en delicioso todo lo que toca. Es un químico que estimula nuestras papilas gustativas y nos hace comer más (insaciabilidad). Lo encontramos en productos procesados (embutidos, sopas de sobre, snacks, salsas, chicles y golosinas, aderezos de las ensaladas, refrescos y bebidas energéticas etc) aunque también aparece de forma natural en alimentos como la carne, el queso, las espinacas o los champiñones (este no debería preocuparnos. El que habría que controlar es el sintético).
También aparece con otros nombres como: umami, E-621, proteína vegetal hidrolizada, proteína vegetal texturizada, extracto de levadura, ácido glutámico, glutamato, cualquier cosa hidrolizada, cualquier proteína hidrolizada, glutamato monopotásico, glutamato de calcio, caseinato de calcio, caseinato de sodio, extracto de levadura etc
No está demostrado que produzca cáncer, aunque algunos estudios opinan que su consumo excesivo aumenta el riesgo. Además, se ha visto que tiene efectos secundarios como alergias, irregularidades cardiacas, agotamiento etc
Grasas trans: Una grasa es trans/hidrogenada cuando un aceite vegetal se somete a un proceso artificial de hidrogenación para convertirlo en sólido. Es el caso de la margarina, que está hecha de aceite vegetal pero tiene que pasar por un proceso químico para poder solidificarse.
Este tipo de grasas se encuentran en la comida rápida, los alimentos procesados, pasteles, dulces, frituras etc y se usa también para conservar los alimentos durante más tiempo. Lo ideal es consumir lo menos posible, ya que su consumo se relaciona con enfermedades cardiovasculares.
Saborizantes artificiales
Los saborizantes artificiales no son otra cosa más que una mezcla de ingredientes para hacer que algo sepa a algo más. Un chicle de sandía obviamente no tiene la sandía ahí metida ni usan extracto de sandía natural.
Para que ese chicle sepa a sandía, tienen que mezclar muchos, muchos químicos para darle ese sabor.
Colorantes artificiales
¿Sabes que ya hay muchos estudios donde se comprueba que el colorante amarillo afecta directamente el sueño, el comportamiento y el humor de nuestros hijos? También están ligados a los problemas de piel, asma, alergias y problemas de hiperactividad en los niños. En muchos países están prohibidos todos los colorantes artificiales y en otros es obligatorio poner una etiqueta de CUIDADO tiene colorantes. El peor es el amarillo #5 o tartrazine y el amarillo #6. Pero también el rojo #40, el rojo #3 y el rojo #2 y cualquier tipo de azul. También cuando dice color caramelo, no, no es natural y revisa muy bien que no diga colorantes naturales. Si fueran totalmente naturales estarían bien marcados y sabríamos de dónde vienen.
Llegados a este punto, decir que no se trata de hacerlo bien de la noche a la mañana sino que ciertos nombres os vayan sonando, de tal manera que, cuando los veáis en las etiquetas, os penséis dos veces antes de echar el producto a la cesta 🙂
