A raíz del primer post que publiqué, he recibido comentarios pidiendo más información sobre el realfooding. Por eso, he decidido hacer otra entrada explicando algunas nociones básicas que os pueden ayudar a empezar.

Dicho esto, creo que todo empieza en el supermercado. Hay muchas cosas que no podemos cambiar como nuestra genética o el pasado pero sí podemos decidir lo que metemos en la nevera. Habréis oído mil veces que la comida es la gasolina de nuestro cuerpo, lo que nos da energía y hace que funcionemos. Pues bien, nuestra gasolinera es el supermercado y lo que elijas comprar allí es lo que acabarás llevándote a la boca. Por eso es fundamental hacer buenas elecciones.

Por lo mismo, creo que es necesario dejar de comprar otras opciones. Y es que, cuantos menos productos insanos tengamos a mano, menos acabaremos consumiendo. Nada que no sepáis pero algo que merece ser recordado.

Por eso cuando me preguntan: Míriam, ¿y tú qué comes? Yo suelo decir que a un “realfooder” se le reconoce más por lo que deja de comer que por lo que come. Aitor Sánchez (nutricionista y autor de dos libros que os recomiendo muchísimo) dice algo así como: da igual que tú llenes tu nevera de productos que están ahora de moda (ojo, no los critico porque yo consumo varios) como las semillas de chía, el kéfir o las bayas de goji si el resto de tu alimentación son ultraprocesados, galletas o pizza para cenar.

Por eso es más importante lo que no se come que lo que se come. Una persona que no consume bollería industrial, embutidos, alcohol ni refrescos, muy mal lo tiene que estar haciendo para arruinar su alimentación. Normalmente tu dieta mejora si quitas todo eso que no te aporta nada y es perjudicial porque el resto de cosas que metas, probablemente serán mejor opción.

Por eso, uno de los primeros pasos que di fue dejar el azúcar. No fue todo de golpe sino de manera gradual. Empecé por dejar de tomar el típico colacao (milo/nesquik etc) bien cargadito con grumitos y mojadito con galletas o bizcochos. No fue por elección sino porque no me quedó más remedio. Por entonces, vivía en Canadá y no lo encontraba en el supermercado así que dejé de consumirlo. Sin quererlo, eso me abrió una ventana enorme de posibilidades para inventarme nuevos desayunos. Incluso llegué a incorporar opciones saladas como tostas con tomate, aguacate etc.

Digo “incluso” porque, aunque en otros países sea lo normal, lo cierto es que en España, por una cuestión cultural, en casi todas las casas se desayuna algo dulce y “poquita cosa”, así que se me hacía raro desayunar salado y contundente. Eso sí, fue un gran acierto y mucho más saludable, desde luego.  Y es que, con el tiempo descubriría que el cacao soluble tiene entre un 70-80% azúcar. Una bomba para tu cuerpo, vaya.  Más adelante fui reduciendo mi consumo de azúcar y ahora mismo no consumo nada (excepto el presente en alimentos como las frutas). Muy de vez en cuando me doy mis caprichos pero se trata de ocasiones contadas y especiales.

Ni azúcar moreno, si estevia, ni panela, ni sirope de ágave ni sirope de arce ni miel ni nada. Porque aunque ahora hayan surgido otras variantes y nos quieran hacer creer que son mejores, lo cierto es que es azúcar igual. ¿Por qué decidí dejar el azúcar? Esto lo expliqué un poco en el primer post pero básicamente porque descubrí que era adicta a él y que tenía un problema. Por simplificarlo mucho diré que, cuando tomas sustancias muy palatables como el azúcar o las grasas trans, el cerebro libera dopamina y eso genera una sensación de querer consumir más, ya sea en el momento o a posteriori. No quiero equipararlo con una droga pero bueno, que cada uno saques sus propias conclusiones.

La OMS dice que el consumo de azúcar debe ser, cómo máximo, el 10% de la ingesta energética. Eso vendrían a ser unos 50g para una dieta de 2000 kcal aunque lo ideal sería reducir su consumo a 25g. ¿Y cuánto son 25g? Pueeees… Un refresco tiene unos 30, así que con sólo uno al día, ya nos habríamos pasado de lo recomendado. Así es amigos, la realidad es menos bonita de lo que la pintan. Ahora ya es decisión tuya si quieres cambiar o no. Tú eliges pero sabiendo e informado, sin adornos ni florituras.

Lo que no me imaginaba yo es que el azúcar estuviera presente en casi todo, hasta en productos que aparentemente no tienen un sabor dulce como el jamón york, el pan de molde o el tomate frito. ¿Por qué le echan azúcar a casi todo? Para hacerlo más palatable y que esté más rico, para que el producto dure más (extiende la fecha de caducidad) y porque genera adicción, con lo cual las compañías se aseguran de que eso te va a gustar y vas a seguir consumiéndolo.

Y aparte de estar presente en casi todas partes, resulta que puede llegar a tener más de 50 nombres diferentes, con lo cual esto nos complica la tarea aún más y nos hace vulnerables como consumidores. Puedes encontrarlo también como: jarabe de maíz de alta fructosa, dextrina, dextrosa, agave, néctar, malta, etil maltol, fructosa, sacarosa, malta de cebada, azúcar de remolacha, caramelo, jarabe de algarroba, sólidos de jarabe de maíz, diaste etc.

Bueno, dejemos descansar en paz al azúcar por hoy, que ya le he metido mucha caña…

Otra de las características que define al realfooder es que prioriza la comida real por encima de otros productos. ¿Y qué es la comida real? Digamos que podemos identificarla porque no suele tener etiquetas ni listas de ingredientes (ejemplo: una berenjena o un kiwi).  Y tampoco suele venir en envases con promesas  tipo “bajo en calorías”, “bajo en grasas”, “sin azúcares añadidos”, “rica en hierro/vitaminas etc”.

Además y, por lo general, la vida de los productos reales no es muy larga. Es decir, tú compras unos plátanos y si no te los comes en unos días, seguramente se pongan negros. La comida procesada, en cambio, puede durar años en condiciones óptimas. Te invito a que leas la etiqueta de unas patatas fritas de bolsa y verás que la fecha de caducidad se alarga años. Para que eso pase, han tenido que añadirle una serie de sustancias artificiales y eso puede llegar a  tener una repercusión en la salud.

Si bien en el realfooding la alimentación se basa en comida real, también pueden utilizarse buenos procesados. Los buenos procesados son productos recomendables, que usamos a menudo y que te facilitan la vida, te sacan de un apuro y te resuelven una comida cuando no tienes mucho tiempo de cocinar. En esta categoría entrarían las legumbres de bote, muchas de las frutas y verduras congeladas, ciertas latas en conserva (atún al natural o en aceite de oliva pero no de girasol, entre otros), frutos secos al natural (no fritos ni con sal añadida), algunos arroces/quinoa preparados para consumir, yogures naturales (sin azúcar), pastas integrales o quesos cuyos ingredientes sean leche, cuajo, fermentos lácticos y sal.

Por el contrario, el realfooding apuesta por desplazar de la dieta los ultraprocesados. Éstos se suelen caracterizar por la presencia, en abundancia, de azúcar, grasas trans, harinas refinadas o endulzantes artificiales. Algo que me ayudó mucho al principio para identificar un ultraprocesado es ir a la lista de ingredientes. Si tiene más de 5, se podría considerar como tal. Esto no es una regla exacta porque siempre hay excepciones pero creo que es bastante indicativa. De hecho, los ultraprocesados suelen tener una lista kilométrica de ingredientes con nombres rarísimos y hasta difíciles de pronunciar.

Entrarían en estas categorías la bollería industrial y galletas, la mayor parte de los cereales de desayuno y barritas energéticas, snacks y patatas de bolsa, fiambres y embutidos, muchos productos congelados precocinados, refrescos, yogures azucarados, de sabores y postres, frutas en almíbar, queso fundido tipo sabanitas etc.

Llegados a este punto y si pensáis que es demasiado y esto os supera… Creo que no es necesario hacerlo todo de golpe. Se puede empezar de manera progresiva, con pequeños cambios como reducir el consumo de productos azucarados, comprando las versiones integrales en lugar de las normales, cambiar el aceite de girasol por el aceite de oliva virgen extra, evitar las frituras y priorizar cocinados al vapor, hervidos o a la plancha, hacer una compra planificada, empezar a mirar la lista de ingredientes…

Si lo piensas, no es tan difícil ni son cambios drásticos. Son pequeños esfuerzos que puedes ir implementando en tu día a día y, con ellos, se pueden conseguir grandes victorias a largo plazo.

El otro día leí una frase que me iluminó bastante. Decía: “todo lo que inviertas en nutrición, te lo ahorrarás en medicinas”.  Vale que puedas enfermarte por muchísimas otras razones que no tengan nada que ver con la comida pero hoy en día los productos que tenemos a nuestro alrededor son factor de riesgo y causa de muerte y muchas enfermedades. ¿Por qué no intentar informarnos más y prevenir en la medida de lo posible? Debemos querernos y cuidarnos. Cuando se habla de salud, no hay excusa 🙂